"Le sommeil : c'est la chaîne d'or qui relie notre santé à notre corps" - Thomas Dekker
Pourquoi le sommeil est si important :
Fondamentalement, le sommeil est le seul moyen par lequel notre cerveau et notre corps se restaurent, se réparent et se préparent pour la journée suivante. Sans lui, nous ne pouvons pas fonctionner correctement. En fait, le Dr Matthew Walker, neuroscientifique et auteur de "Why We Sleep" (je recommande !) : The Power of the Mind and Dreams, nous dit : "Enchainer régulièrement des nuits de moins de six ou sept heures démolit votre système immunitaire et fait plus que doubler votre risque de cancer".
Cela est dû, en partie, au fait que nos stades de sommeil ciblent des processus de récupération spécifiques et que, lorsqu'ils sont compromis, les systèmes corporels ne reçoivent plus l'attention nécessaire pour fonctionner de manière optimale :
Stade zéro, éveillé : 2 à 5 % du cycle de sommeil moyen. Ce stade correspond au moment où vous tentez de trouver le sommeil.
Stade 1, sommeil lent : 10% du cycle de sommeil moyen. Le stade 1 se caractérise par une diminution du rythme cardiaque et de la respiration, une baisse de la température corporelle. Les muscles peuvent se détendre, se régénérer. Il est généralement plus facile de se réveiller pendant le sommeil léger et de retrouver un fonctionnement normal. Le cerveau est encore assez actif à ce stade, produisant des ondes cérébrales lentes qui se produisent principalement dans le lobe frontal.
Stade 2, sommeil lent : Près de 50 % du cycle de sommeil moyen. Le stade 2 est similaire au stade 1 mais se distingue par la production d'ondes cérébrales rapides et rythmiques (appelées fuseaux). Certains experts supposent qu'il s'agit du cerveau qui consolide, traite et filtre les souvenirs acquis au cours de la journée.
Stade 3, sommeil profond : Environ 13 à 23 % du cycle de sommeil moyen. Dans le sommeil profond, la pression artérielle continue de baisser car le corps passe en mode « récupération ». L'hormone de croissance est libérée et le flux sanguin vers les muscles augmente afin de commencer la réparation des tissus. Le cerveau produit des ondes cérébrales longues et lentes et il devient plus difficile de se réveiller pendant ces phases. Il s'agit là de la phase la plus réparatrice.
Stade 4, sommeil paradoxal : Il représente 20 à 25 % du cycle de sommeil moyen. Le sommeil paradoxal se caractérise par des "mouvements oculaires rapides" et constitue le stade au cours duquel votre esprit se recharge et refait le plein d'énergie. Les stades précédents sont considérés comme des stades NREM (stades de mouvements oculaires non rapides).
Le sommeil paradoxal se caractérise par une accélération de la fréquence cardiaque et de la respiration, une absence de régulation de la température, des pics d'activité cérébrale, des rêves vivaces, l'immobilité, et est associé à des avantages pour l'apprentissage et la mémoire.
Le sommeil paradoxal commence environ 70 à 90 minutes après l'endormissement.
Pourquoi suis-je encore fatigué après avoir dormi ?
Les recherches suggèrent que les stades 3 et 4 du cycle de sommeil sont particulièrement critiques pour la santé globale et qu'un manque de l'un ou l'autre vous laissera un sentiment de fatigue, altérant les fonctions cognitives et physiques.
Un cycle de sommeil moyen dure environ 90 minutes. Vous avez besoin d'environ quatre à six cycles de sommeil par 24 heures pour vous sentir frais et dispos.
Malgré le besoin d'au moins sept heures de sommeil par nuit, selon l'enquête NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey), plus de 70 % de la population Française déclare ne pas dormir assez régulièrement et plus de 15 millions de Français souffrent de problèmes de sommeil chroniques.
Les problèmes de sommeil chronique peuvent être dus ou exacerbés par certains problèmes de santé tels que le stress-anxiété, la fibromyalgie, le syndrome de fatigue chronique, la maladie de Lyme, les troubles auto-immuns, etc., car ils sont liés à un sommeil perturbé, à une augmentation significative des réveils nocturnes et à un sommeil non réparateur.
Les signes qui montrent vous ne dormez pas assez :
Incapacité à penser clairement
Fringales pour le sucre (pulsions sucrées)
Fatigue
Brouillard cérébral
Maux de tête
Performances sportives amoindries
Augmentation des douleurs articulaires
Problèmes digestifs
Symptômes à long terme de la perte de sommeil
Perte de mémoire
Gain ou perte de poids
Perte de cheveux
Signes de vieillissement accélérés (rides, hyperpigmentation, cheveux gris, etc.)
Affaiblissement de la santé immunitaire
Augmentation du risque de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux
Augmentation du risque de maladies de la thyroïde
Augmentation du risque de maladies inflammatoires, y compris le cancer
Avantages d'une bonne nuit de sommeil :
Amélioration de la santé hormonale
Les hormones sont des messagers chimiques essentiels qui permettent aux cellules d'envoyer des signaux pour déclencher pratiquement tout, de la faim à la libido.
Une fonction thyroïdienne soutenue : Un manque de sommeil affecte votre capacité à fabriquer correctement l'hormone thyroïdienne, est associé à un niveau élevé d'hormone stimulant la thyroïde (TSH) - qui est associé à l'hypothyroïdie - et peut altérer la conversion de T4 en T3, un processus crucial pour la fonction thyroïdienne.
Augmentation de la production d'hormone de croissance : Un sommeil sain est lié à des niveaux plus élevés d'hormone de croissance, ce qui peut favoriser la perte de poids, le métabolisme, les performances sportives.
Une fonction surrénale équilibrée : Le manque de sommeil est l'une des principales causes de l'épuisement des surrénales, qui peut à son tour entraîner une aggravation de la fatigue surrénale, une baisse de l'immunité, une augmentation de la graisse abdominale et une détérioration des habitudes de sommeil.
Moins de fringales : Les hormones contrôlent l'appétit et lorsque vous manquez de sommeil, vous êtes plus susceptible d'avoir des envies de glucides simples et de malbouffe, ce qui vous pousse à consommer plus de calories.
Supporte les niveaux d'insuline : diminue votre sensibilité à l'insuline et peut être un facteur de risque de résistance à l'insuline, de syndrome métabolique et de diabète de type 2. Réduit les niveaux de l'hormone glucagon, qui aide à libérer les graisses de vos cellules. Moins de sommeil signifie que moins de graisse est libérée.
Amélioration de la clarté mentale et des fonctions cognitives
Une étude spécifique sur des médecins surmenés a démontré le lien évident entre le sommeil et les performances mentales. Cette étude a révélé que les médecins souffrant de troubles du sommeil modérés, élevés et très élevés étaient 54 %, 96 % et 97 % plus susceptibles de signaler des erreurs médicales cliniquement significatives. D'autres études ont donné des résultats similaires, montrant que le sommeil peut améliorer les performances scolaires des enfants, des adolescents et des jeunes adultes.
Amélioration des performances physiques
De nombreuses recherches démontrent que le sommeil est lié aux performances physiques. Il existe une corrélation entre le sommeil et l'amélioration de :
la motricité fine
le temps de réaction
la force musculaire
l'endurance musculaire
Diminution du risque de blessure
Clarté mentale accrue (pour la résolution de problèmes et les sports stratégiques)
Stabilité émotionnelle et motivation accrues En d'autres termes, le sommeil peut être l'élément manquant pour maintenir un régime d'entraînement sain.
Renforcer la santé cardiaque
L'altération de la santé cardiaque est l'une des conséquences potentielles à long terme du manque de sommeil. Une analyse de près de 20 études a révélé que moins de 7 heures de sommeil sur une base régulière entraînait une augmentation de 13 % du risque de décès par maladie cardiaque. Il est même prouvé que chaque diminution d'une heure du sommeil nocturne peut potentiellement être liée à une augmentation de 6 % du risque de mortalité et de maladie cardiaque.
Amélioration de la fonction immunitaire
Le manque de sommeil est directement lié à l'affaiblissement du système immunitaire et à un risque accru de maladie. En fait, selon le Dr Walker, un manque de sommeil diminue de ~30 % l'activité des cellules T reg dans l'organisme. De plus, dans une étude, les participants qui dormaient moins de 5 heures par nuit étaient 4,5 fois plus susceptibles de développer un rhume que ceux qui dormaient plus de 7 heures. Ceux qui dormaient de 5 à 6 heures avaient 4,24 fois plus de risques.
Réduction de l'inflammation
Un mauvais sommeil peut provoquer une inflammation dans tout l'organisme. En effet, le sommeil joue un rôle essentiel dans le système nerveux central, en particulier dans l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS). La perte de sommeil, notamment due à un sommeil perturbé, est connue pour activer les voies de signalisation de l'inflammation et entraîner des niveaux plus élevés de marqueurs indésirables de l'inflammation, comme l'interleukine-6 et la protéine C-réactive.
Conseils pour un sommeil de qualité :
Structurez votre sommeil : La plannification d'un horaire fixe permet à votre corps de commencer naturellement à s’assoupir à l'heure du coucher et à se réveiller à l'heure du lever. Choisissez une heure de coucher et une heure de lever régulière pour favoriser un rythme circadien régulier et sain. Votre rythme circadien est le principal moteur de votre routine de sommeil. Il est défini comme l'horloge interne de votre corps, un cycle de 24 heures qui maintient l'équilibre entre le sommeil et l'éveil.
Adoptez une bonne hygiène du sommeil : L'hygiène du sommeil est un concept qui a été développé dans les années 1970 pour évaluer les habitudes de sommeil des personnes souffrant d'insomnie légère à modérée. En bref, l'hygiène du sommeil est l'ensemble des habitudes que vous avez développées autour du sommeil. Pour pratiquer une bonne hygiène du sommeil, considérez les points suivants :
Éviter les appareils électroniques pendant au moins une heure avant le coucher
Faites en sorte que votre chambre soit silencieuse lorsque vous vous couchez
Gardez votre chambre à coucher au frais. La psychologue du sommeil Michelle Drerup, PsyD, recommande de maintenir la température de votre chambre entre 15 et 19 °C pour un sommeil optimal
Gardez votre chambre à coucher dans l'obscurité. Évitez de vous exposer à la lumière lorsque vous vous endormez pour avoir un sommeil réparateur
Faites régulièrement de l'exercice : Aujourd'hui, une personne passe près de la moitié de sa journée assise. Par conséquent, beaucoup d'entre nous n'ont peut-être pas l'activité dont notre corps a besoin pour se sentir fatigué et avoir un sommeil réparateur : vous êtes peut-être tout simplement "trop éveillé". Une étude a révélé que la pratique régulière d'une activité physique réduisait de près de moitié le temps nécessaire aux personnes âgées pour s'endormir et leur procurait, en moyenne, 41 minutes de sommeil en plus par nuit.
Tenez compte de votre régime alimentaire : Si vous avez du mal à vous endormir, il est essentiel d'éviter le café dès l'après-midi. Les recherches suggèrent que le café jusqu'à six heures avant le coucher peut influencer négativement la qualité du sommeil.
Il est également bénéfique d'éviter de manger tard (après 20 heures) et d'éviter de boire de l'alcool le soir car cela affecte négativement les cycles hormonaux impliqués dans le sommeil. Plus précisément, l'alcool est connu pour altérer la production de mélatonine, l'"hormone du sommeil", et perturber les habitudes de sommeil.
Optez pour des suppléments de haute qualité :
Complexe « deep sleep » (ou équivalent) : Formulé à partir de diverses plantes, mélatonine, minéraux qui aident le corps à trouver un sommeil profond et réparateur.
Mélatonine : hormone naturellement produite par la glande pinéale (petite glande endocrine qui influe sur les habitudes de sommeil), la mélatonine joue un rôle essentiel dans le cycle veille-sommeil et diminue naturellement avec l'âge et la maladie.
Probiotiques : de nouvelles recherches menées par l'université de Tsukuba au Japon suggèrent que les bactéries intestinales peuvent également influencer le rythme normal du sommeil en contribuant à la création d'importants messagers chimiques dans le cerveau, tels que la sérotonine et la dopamine.
Le magnésium : Le magnésium aide le corps à se détendre. Ce nutriment réduit le stress et vous aide à dormir plus longtemps. En revanche, la mélatonine vous aide à vous endormir plus rapidement.
Dernière réflexion :
Avez-vous besoin d'aide pour obtenir un sommeil vraiment réparateur ?
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Ensemble nous identifierons la cause profonde de votre problème, je vous proposerais alors des solutions qui vous permettrons de vous sentir à nouveau frais et dispos.
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