L'ostéoporose affaiblit et fragilise les os, à tel point qu'une chute ou des contraintes même légères, comme se pencher ou tousser, peuvent provoquer une fracture. Les fractures liées à l'ostéoporose se produisent le plus souvent au niveau de la hanche, du poignet ou de la colonne vertébrale.
L'os est un tissu vivant qui est constamment décomposé et reconstruit. L'ostéoporose survient lorsque la création d’un nouveau tissu osseux ne suffit plus à compenser la perte de vieux tissu : alors, le tissu osseux se dégradera plus rapidement qu’il ne se régénèrera.
L'ostéoporose touche les hommes et les femmes de toutes les races. Mais les femmes blanches et asiatiques - en particulier les femmes qui ont dépassé la ménopause - sont les plus exposées. Une supplémentation, une alimentation saine et des exercices de port de poids peuvent aider à prévenir la perte de masse osseuse ou à renforcer des os fragilisés.
Les symptômes de l’ostéoporose
Il n'y a généralement aucun symptôme lors des premiers stades de la perte du tissu osseux. Mais une fois que l’os ont été affaibli par l'ostéoporose, il est possible de présenter des signes et des symptômes tels que :
- des douleurs dorsales, causées par une vertèbre fracturée ou affaissée
- une diminution de taille (hauteur)
- une posture voûtée
- Un os qui va se fracturer beaucoup plus facilement …
Nous avons vu que le tissu osseux se renouvelle en permanence.
Sur un jeune squelette, l'os se régénère plus rapidement qu'il ne se détruit. Il y à donc augmentation de la masse osseuse. Autours de l’âge de 20 ans, ce processus commence à ralentir et la plupart des personnes atteignent leur masse osseuse maximale à l'âge de 30 ans. Avec l'âge, la masse osseuse se perd plus vite qu'elle ne se crée.
Le risque de développer une ostéoporose dépend donc en partie de la masse osseuse atteinte avant l’âge de 30 ans. Le pic de masse osseuse est quelque peu héréditaire et varie également selon le groupe ethnique. Plus votre pic de masse osseuse est élevé, plus vous avez d'os "en banque" et moins vous êtes susceptible de développer une ostéoporose en vieillissant.
Facteurs de risque
Un certain nombre de facteurs peuvent augmenter la probabilité de développer une ostéoporose, notamment l’âge (plus de 50 ans), la race, les choix de vie, ainsi que les conditions médicales et les traitements en cours.
Risques immuables
Certains facteurs de risque d'ostéoporose sont hors de contrôle, notamment :
- le genre : les femmes sont beaucoup plus susceptibles de développer une ostéoporose que les hommes.
- L'âge : plus vous vieillissez, plus votre risque d'ostéoporose est élevé.
- La race : le risque d'ostéoporose est plus élevé pour les personnes de race blanche ou d'origine asiatique.
- Les antécédents familiaux : le fait d'avoir un parent ou un frère ou une sœur qui sont atteint d'ostéoporose expose à un risque accru, surtout si mère ou père s'est fracturé la hanche.
- La taille (hauteur) : les hommes et les femmes de petite taille ont tendance à présenter un risque plus élevé car ils ont moins de masse osseuse dans laquelle puiser en vieillissant.
Niveaux hormonaux
L'ostéoporose est plus fréquente chez les personnes qui ont un excès ou un déficit de certaines hormones corporelles.
En voici quelques exemples :
- Les hormones sexuelles. La baisse du taux d'hormones sexuelles à tendance à affaiblir les os. La réduction du taux d'œstrogènes chez les femmes à la ménopause est l'un des facteurs de risque les plus importants pour le développement de l'ostéoporose.
Les hommes voient leur taux de testostérone diminuer progressivement avec l'âge. Les traitements contre le cancer de la prostate qui réduisent le taux de testostérone chez les hommes et les traitements contre le cancer du sein qui réduisent le taux d'œstrogènes chez les femmes sont susceptibles d'accélérer la perte osseuse.
- Problèmes thyroïdiens. Un excès d'hormones thyroïdiennes peut entraîner une perte osseuse. Cela peut se produire si votre thyroïde est hyperactive ou si vous prenez trop d'hormones thyroïdiennes pour traiter une hyperthyroïdie.
- Autres glandes. L'ostéoporose a également été associée à une hyperactivité des glandes parathyroïdes et surrénales.
Facteurs alimentaires
L'ostéoporose est davantage susceptible de survenir chez les personnes qui ont :
- Un faible apport en calcium. Un manque de calcium tout au long de la vie joue un rôle dans le développement de l'ostéoporose. Un faible apport en calcium contribue à une diminution de la densité osseuse, à une perte osseuse précoce et à un risque accru de fractures.
- Troubles du comportement alimentaire. La restriction sévère de l'apport alimentaire et l'insuffisance pondérale affaiblissent les os, tant chez les hommes que chez les femmes.
- Chirurgie gastro-intestinale. Les interventions chirurgicales visant à réduire la taille de l'estomac ou à enlever une partie de l'intestin limitent la surface disponible pour absorber les nutriments, y compris le calcium.
Stéroïdes et autres médicaments
L'utilisation à long terme de corticostéroïdes par voie orale ou par injection interfère avec le processus de reconstitution des os. L'ostéoporose a également été associée à des médicaments utilisés pour combattre ou prévenir :
- les crises d'épilepsie
- le reflux gastrique
- le cancer
- le rejet de greffe
Conditions médicales
Le risque d'ostéoporose est plus élevé chez les personnes qui souffrent de certains problèmes médicaux, notamment :
- la maladie cœliaque
- Maladie intestinale inflammatoire
- Maladie rénale ou hépatique
- le cancer
- le lupus
- Myélome multiple
- Polyarthrite rhumatoïde
Choix de mode de vie
Certaines mauvaises habitudes peuvent augmenter les risques d'ostéoporose. En voici quelques exemples :
- Un mode de vie sédentaire. Les personnes qui passent beaucoup de temps assises ont un risque plus élevé d'ostéoporose que celles qui sont plus actives. Tout exercice de port de poids et les activités qui favorisent l'équilibre et une bonne posture sont bénéfiques pour les os, mais la marche, la course à pied, le yoga dynamique, la danse et l'haltérophilie semblent particulièrement utiles.
- Consommation excessive d'alcool. La consommation régulière de plus de deux boissons alcoolisées par jour augmente le risque d'ostéoporose.
- Le tabagisme. Le rôle exact du tabac dans l'ostéoporose n'est pas clair, mais il a été démontré que le tabagisme contribue à la fragilité des os.
Complications
Les fractures osseuses, notamment au niveau de la colonne vertébrale ou de la hanche, sont les complications les plus graves de l'ostéoporose. Les fractures de la hanche sont souvent causées par une chute et peuvent entraîner une invalidité et même un risque accru de décès dans l'année qui suit la blessure.
Dans certains cas, les fractures de la colonne vertébrale peuvent survenir même s’il n’y a pas eu de chute. Les os qui constituent la colonne vertébrale (vertèbres) peuvent s'affaiblir au point de se froisser, ce qui peut entraîner des douleurs dorsales, une perte de taille et une posture courbée vers l'avant.
Prévention
Une bonne alimentation et un exercice régulier sont essentiels pour garder des os en bonne santé tout au long de la vie.
Protéines
Les protéines sont l'un des éléments constitutifs des os. Cependant, les preuves de l'impact de la consommation de protéines sur la densité osseuse sont contradictoires.
Une majorité d’individu aura un régime alimentaire riche en protéines, tandis que certains ne présentant aucun signe d’ostéoporose n’ont toutefois pas d’apport protéique suffisant dans leur alimentation…
Les végétariens et les végétaliens peuvent obtenir suffisamment de protéines dans leur alimentation s'ils recherchent intentionnellement des sources appropriées, telles que le soja, les noix, les légumineuses, les graines pour les végétaliens, mais aussi les produits laitiers et les œufs pour les végétariens.
Poids corporel
Un poids insuffisant augmente le risque de perte osseuse et de fractures. Mais un excès de poids, lui, augmentera le risque de fractures du bras et du poignet. Par conséquent, le maintien d'un poids corporel approprié est bon pour les os, tout comme pour la santé en général.
Calcium
Les hommes et les femmes âgés de 18 à 50 ans ont besoin de 1 000 milligrammes de calcium par jour. Cette quantité quotidienne passe à 1 200 milligrammes lorsque les femmes atteignent 50 ans et les hommes 70 ans.
Les meilleures sources alimentaires de calcium :
- Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses
- Les légumes à feuilles vert foncé
- le saumon ou les sardines en conserve avec leurs arêtes
- Les produits de soja, comme le tofu
- Céréales et jus d'orange enrichis en calcium
- Le bouillon de « poule » (carcasse de volaille ou autres os bouillis à petit feu pendant plusieurs heures)
Si vous avez des difficultés à obtenir suffisamment de calcium dans votre alimentation, alors, envisagez de vous supplémenter en calcium. Attention cependant, un excès de calcium a été associé à des calculs rénaux. Bien que cela ne soit pas encore clair, certains experts suggèrent que l'excès de calcium, notamment dans les compléments, peut augmenter le risque de maladie cardiaque.
Personnellement, je recommande à ceux de mes clients qui présentent des déficit en calcium une supplémentation de qualité et toujours dosée aux quantité qui correspondent bien aux propres besoins de leur organisme.
Il est admis que l'apport total en calcium, provenant à la fois des suppléments et de l'alimentation, ne dépasse pas 2 000 milligrammes par jour pour les personnes âgées de plus de 50 ans.
Vitamine D
La vitamine D améliore la capacité de l’organisme à absorber le calcium et à promouvoir la santé des os (dans ce cas, associée à la vitamine K2). L’exposition aux rayons solaires peut fournir une partie de la vitamine D nécessaire, mais ce n'est pas forcément la meilleure source si l’individu vit à une latitude élevée, s’il reste confiné à l’intérieur, ou, s’il fait usage régulièrement d’un écran solaire ou si il évite le soleil en raison des risques encourus pour sa peau.
Pour obtenir un apport suffisant en vitamine D afin de préserver la santé des os, il est recommandé aux adultes âgés de 51 à 70 ans de consommer au minimum 800 unités internationales (UI) et 1500 UI par jour après 70 ans, par le biais de l'alimentation et de suppléments.
Les personnes qui n'ont pas d'autres sources de vitamine D et surtout qui s'exposent peu au soleil ont besoin d'un supplément. La plupart des produits multivitaminés contiennent entre 600 et 800 UI de vitamine D. Jusqu'à 4 000 UI de vitamine D par jour sont sans danger pour la plupart des personnes.
Exercice physique
L'exercice physique aide à construire des os solides et à ralentir la perte osseuse. L'exercice est bénéfique pour les os, à n’importe quel moment de la vie, mais vous en tirerez le plus de d’intérêts si vous commencez à pratiquer un sport régulièrement dès l’enfance et si vous continuez à en faire tout au long de votre vie.
Combinez des exercices de musculation avec des exercices de mise en charge et d'équilibre. La musculation permet de renforcer les muscles et les os des bras et de la partie supérieure de votre colonne vertébrale. Les exercices de mise en charge, comme la marche, le jogging, la course, la montée d'escaliers, le saut à la corde, le ski et les sports à impact, touchent principalement les os des jambes, des hanches et du bas de la colonne vertébrale.
La natation, le vélo et les exercices sur des machines telles que les appareils elliptiques peuvent constituer un bon entraînement cardiovasculaire, mais ils n'améliorent pas la santé des os.
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